Vyvážená strava je proto nezbytná pro splnění denní doporučené úrovně živin, aby se zabránilo běžným nutričním nedostatkům, které mohou mít nepříznivý dopad na zdraví ženy. Období dospívání Dospívání je klíčové období, protože potřeba živin je vysoká pro podporu správného růstu a vývoje. Životně důležité živiny pro dospívající dívky jsou železo, vápník a bílkoviny. Vápník: vápník je nezbytný pro zdravý vývoj kostí a zubů u dospívajících. Požadavky na vápník se zvyšují během předpubertálního růstového spurtu. Dospívání je klíčové období pro budování silných kostí. Nedostatek vápníku může vést k nízké minerální hustotě kostí, špatné mineralizaci kostí, deformacím kostí a zvýšenému riziku osteoporózy v pozdějším věku. Vápník může zmírnit příznaky premenstruačního syndromu (PMS) a zabránit nadměrnému přibírání na váze během dospívání. Takže pánové, nakupujte jogurty, nejlépe řecké i s fíky. Jinak zažijte PMS co jste ještě nezažili... Denní doporučený příjem vápníku pro dospívající ve věku 15 až 18 let je 800 mg. Mezi dietetické zdroje vápníku patří mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, jogurt a sójové výrobky, jako je tofu. Dalšími zdroji vápníku jsou například ryby s jedlými kostmi, zelená listová zelenina a ořechy. Mléčné produkty obsahují A,D,E,K skupinu vitamínů rozpustných v tucích. Ty jsou nezbytné pro každého. V odtučněných mléčných potravinách je samozřejmě nenajdete. Železo: železo je základní mikroživinou pro růst a vývoj mozku. Dospívající dívky potřebují během menstruace zvýšené množství železa, protože jsou náchylné k jeho nedostatku. To zase zvyšuje riziko anémie. Anémie je stav, kdy jsou hladiny hemoglobinu nižší než 12 g/dl. Anémie u dospívajících dívek může mít negativní dopad na růst, školní výkon a duševní zdraví. Prevalence anémie je vysoká u žen v méně rozvinutých zemích. Dospívající dívky ve věku 15 až 18 let potřebují 16 mg železa denně. Strava s vysokým obsahem železa je důležitá pro zajištění rozvoje a pomáhá v boji proti anémii. Některé z dietních zdrojů železa zahrnují hovězí, jehněčí, orgánové maso (játra), zelená listová zelenina a obohacené cereálie. Konzumace potravin obsahujících vitamín C, jako jsou citrusové plody, pomůže při vstřebávání železa. Období dospělosti - těhotenství a kojení Výživové potřeby ženy jsou během těhotenství vysoké. Zdravé stravování je důležité pro splnění nutričních požadavků vyvíjejícího se plodu a pro blaho matky. Zdravé stravování se týká kvality stravy, nikoli kvantity jídla. Zdravá vyvážená strava je dostatečná k tomu, aby uspokojila nutriční požadavky během těhotenství a podpořila růst a vývoj plodu. Zvláštní pozornost je však věnována folátům, železu, vápníku, jódu a zinku. Folát: Folát je vitamín B9, který pomáhá předcházet vrozeným vadám, jako je spina bifida a anencefalie. Folát se doporučuje ženám v plodném věku k prevenci defektů neurální trubice a k růstu a vývoji nových buněk. Hraje také zásadní roli ve vývoji plodu a laktaci. Potřeba folátů pro těhotné ženy je 600 mcg denně. Některé z dobrých zdrojů folátu jsou zelená listová zelenina, sušené fazole a hrách, citrusové plody a obohacené cereálie. Vápník: Fyziologické změny během těhotenství zvyšují potřebu vápníku u nastávající matky. Plod potřebuje vápník pro vývoj kostí a zubů. Vápník je také nezbytný pro správnou funkci oběhového, svalového a nervového systému. Doporučený denní příjem vápníku pro těhotnou ženu je 1000 mg. Bohatým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, ryby, tofu, sušené ovoce (meruňky a fíky) a zelená listová zelenina (brokolice a kapusta). Železo: Ženy potřebují během těhotenství zvýšené množství železa pro rostoucí dítě a placentu. Riziko předčasného porodu nebo dítěte s nízkou porodní hmotností se zvyšuje u těhotných žen s nedostatkem železa. Průměrná potřeba železa během těhotenství je 22 až 27 mg/den. Nejlepším zdrojem železa je červené maso a maso z orgánů. Rostlinným zdrojem železa jsou luštěniny, ořechy, celozrnné výrobky a zelená listová zelenina. Konzumace sklenice jakékoli šťávy z citrusových plodů (protože je bohatá na vitamín C) zvyšuje vstřebávání železa. Je důležité vyvarovat se pití kávy a čaje, protože může bránit vstřebávání železa. Jód: jód je nezbytný minerál pro vyvíjející se plod. Je nezbytný pro tvorbu hormonu štítné žlázy, regulaci tělesné teploty, růst, rychlost metabolismu, tvorbu krvinek a funkci nervů a svalů. Nedostatek jódu během těhotenství může později u dětí vést k poruchám učení a poruchám motorických nervů. Doporučený příjem jódu během těhotenství je 220 µg/den. Některé ze způsobů, jak zvýšit příjem jódu, jsou zařazení jodizované soli, mořských plodů do stravy nebo suplementace multivitaminy, které obsahují jód, je bezpečný pro těhotenství. Bílkoviny: bílkoviny jsou rozhodující pro růst plodu, zejména během druhého a třetího trimestru. Denní potřeba bílkovin pro těhotné ženy je 71 gramů. Dobrým zdrojem bílkovin je libové maso, ryby a vejce. Rostlinné zdroje bílkovin jsou sušené fazole, mléčné výrobky a arašídové máslo. Vitamin C: vitamin C je nezbytný pro zdravé dásně, zuby a tvorbu tělesné tkáně. Denní potřeba vitaminu C během těhotenství je 40 až 60 mg. Nejlepšími zdroji vitamínu C jsou citrusové plody, papája , jahody, paprika a brokolice. Zinek: zinek je nezbytný pro rychlý růst buněk, ke kterému dochází během těhotenství. Pomáhá také udržovat strukturální integritu. Denní potřeba zinku během těhotenství je 11 mg/den. Některé ze zdrojů zinku jsou libové maso, mořské plody, celozrnné výrobky, luštěniny a ořechy. Zdravá vyvážená strava je během kojení důležitá, protože matky musí splňovat své nutriční požadavky a také pro tvorbu mateřského mléka. Důležitými živinami během těhotenství jsou bílkoviny, vápník, železo, vitamíny a tekutiny. Kojícím ženám se doporučuje jíst různé zdravé potraviny z každé skupiny potravin. Galaktagogy pro kojící ženy Lze předepsat galaktagoga, která zvyšují tvorbu mateřského mléka. Některé z galaktagogů jsou pískavice řecké seno, lněná semena, ovesné vločky a semena fenyklu. Množství přijaté potravy se může lišit v závislosti na chuti k jídlu. Ženy, které jsou v těhotenství chudokrevné, by měly do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na železo, aby si doplnily zásoby železa. Doplňky železa lze užívat na lékařský předpis. Období menopauzy Menopauza je obdobím přechodu, konce reprodukčních let. Menopauza je způsobena poklesem nebo nepřítomností ženského hormonu estrogenu produkovaného vaječníky. Ženy se dostávají do stadia menopauzy mezi 40. a 50. rokem života. Menopauza může způsobit změny v hladině energie, paměti, zdraví kostí, zdraví srdce a hormonů. Příznaky menopauzy se u každé ženy liší. Některé z běžných příznaků zahrnují návaly horka, přibírání na váze, poruchy spánku a změny nálady. Některé ženy však nevykazují vůbec žádné příznaky. Během menopauzy je nezbytná správná výživa a změna zdravého životního stylu. Správná a pravidelná fyzická aktivita může pomoci udržet zdraví během menopauzy a po ní. Vápník a osteoporóza: minerální hustota kostí se během menopauzy snižuje a může přispívat k osteoporóze. Kosti se stávají křehkými a křehkými v důsledku úbytku tkáně v důsledku hormonálních změn a nedostatku vápníku nebo vitamínu D. Zvýšení příjmu vápníku je nezbytné pro podporu zdravé hustoty kostí. Některé z potravin bohatých na vápník jsou mléko, sýr, jogurt, mořské plody, brokolice, ořechy a semena. Fosfor a vitamín D by měly být doplněny, aby se vápník mohl vstřebávat a ukládat v kostech. Některé z potravin bohatých na fosfor jsou maso, sýr, cibule a česnek. Potravinové zdroje vitamínu D jsou tučné ryby, čočka, vejce a obohacené mléko. Antioxidanty: volné radikály mohou způsobit poškození buňky, včetně bílkovin, lipidů a DNA. Poškození volnými radikály urychluje proces stárnutí. Antioxidanty, jako jsou vitamíny A, C a E, jsou nutné k vychytávání volných radikálů a ochraně těla před poškozením. Potravinové zdroje vitamínu A jsou mrkev, brokolice, sladké brambory, kapusta, špenát, listová zelenina, dýně a játra. Potraviny bohaté na vitamín C jsou citrusové plody, kiwi, bobule – jako ostružiny, borůvky, jahody, paprika, klíčky, kapusta a jarní zelenina. Potraviny bohaté na vitamín E jsou avokádo, mandle, lískové ořechy a semena zelené listové zeleniny. Pšeničné klíčky, celozrnné potraviny a mléko. Vitamíny: vitamíny B hrají klíčovou roli v centrálním nervovém systému a v metylačních drahách mozku. Pomáhají udržovat emoční rovnováhu během menopauzy. Vitamin B12, niacin, thiamin a folát jsou nezbytné pro zdravý nervový systém a podporují správné fungování mozku. Kyselina pantotenová hraje významnou roli v podpoře funkce nadledvin a tukové tkáně, které jsou hlavním zdrojem estrogenu po menopauze. Potravinové zdroje kyseliny pantotenové jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, vejce a maso. Vitamin B6 je nezbytný pro udržení zdravé nálady během menopauzy. Některé z potravinových zdrojů zahrnují maso, celozrnné výrobky, zeleninu a ořechy. Omega 3 mastné kyseliny: omega 3 a omega 6 mastné kyseliny se nazývají esenciální mastné kyseliny, protože si je tělo neumí syntetizovat a musí je přijímat z potravy. Omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro snížení příznaků deprese a výskytu návalů horka u žen po menopauze. Omega-3 mastné kyseliny také pomáhají podporovat kardiovaskulární zdraví. Nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou lněná semínka, dýňová semínka, rybí tuk, vlašské ořechy a ryby, jako jsou sardinky, losos a ančovičky. Pro ženy je obtížné zvládat rodinný, profesní život i péči o své zdraví. To může ženám ztěžovat výběr zdravých potravin. Ale moudrý výběr potravin spolu s jednoduchými změnami životního stylu může nabídnout velké výhody z hlediska zdraví. Správná strava pomáhá snižovat riziko chronických onemocnění, mít silná těhotenství, zdravá miminka a vést dobrou kvalitu života. Fotka od Bernadette Wurzinger z Pixabay